MINDFUL COMPASSION: UN IMPORTANTE AIUTO PER CHI PRATICA SPORT

Negli ultimi tempi la figura dello psicologo dello sport è stata sempre più accettata e legittimata, tutti gli atleti che praticano sport ad alti livelli sono seguiti da professionisti, che possono essere psicologi dello sport o mental coach. La sensibilità e l’attenzione da parte delle società sportive e delle federazioni rispetto ai temi della prevenzione dello stress e del burnout e della salute mentale dell’atleta stanno aumentando.

La psicologia può essere applicata allo sport e aiutare gli atleti in differenti modi, tra cui l’utilizzo della Mindfulness e della Compassion. Recentemente anche lo sviluppo di nuove tecnologie ha messo a disposizione modalità innovative di applicazione della psicologia in questo campo.

Mindfulness e Compassione

La parola Mindfulness significa “piena consapevolezza”, e indica una pratica che può essere descritta come l’attenzione consapevole, intenzionale e non giudicante alla propria esperienza nel momento in cui essa viene vissuta. Compassione significa porre consapevolmente al centro della nostra vita motivazioni compassionevoli come la cura, l’aiuto, l’incoraggiamento e il sostegno di altre persone e di noi stessi. Quando la pratica della compassione è rivolta verso se stessi, si parla di Self-compassion. Ciò può avere un grande impatto su come ci relazioniamo con noi stessi, con le altre persone e con il mondo in cui viviamo.

Le tre dimensioni principali della Compassione sono:

• Gentilezza: comprendere le proprie difficoltà ed essere gentili con se stessi di fronte a fallimenti o ostacoli, invece che essere duramente critici e autocritici.
• Comune umanità: vedere le proprie esperienze come parte della condizione umana, invece che come personali, isolanti e fonti di vergogna.
• Accettazione mindful: consapevolezza e accettazione di pensieri e sentimenti dolorosi, al posto di identificarsi eccessivamente con essi.

La Compassion Therapy

Lo psicologo Paul Gilbert, uno dei fondatori della terapia centrata sulla compassione, sostiene che nel nostro cervello vi sono dei sistemi motivazionali che sono stati selezionati, dal punto di vista evolutivo, rispetto a delle necessità come il bisogno di sicurezza, di cibo, di sesso, di riproduzione, ma anche necessità di riconoscimento da parte degli altri, come nel bisogno di autorealizzazione e rango.

I sistemi, quindi, sono collegati a differenti bisogni come sicurezza, status e attaccamento, da cui scaturiscono emozioni come paura, vergogna, autocritica, felicità e appagamento. Per questo sono chiamati anche sistemi di regolazione affettiva. Essi costituiscono delle spinte ad agire in un determinato modo e hanno un ruolo nell’organizzazione del Sé del soggetto, anche in relazione alle esperienze che ha vissuto.

I tre sistemi di regolazione affettiva sono:

• Protezione dalla minaccia e ricerca di sicurezza: quando si attiva questo sistema, l’attenzione, il pensiero, il comportamento, le emozioni e le fantasie tendono a focalizzarsi sulla minaccia. Si generano emozioni di rabbia, paura, ansia, disgusto e vergogna e si può arrivare a un collasso delle funzioni esecutive del cervello.
• Realizzazione di scopi e attivazione: in questo sistema emergono emozioni positive che guidano e motivano alla ricerca di beni e risorse di cui abbiamo bisogno per sopravvivere, come cibo, sesso, amicizie, status e riconoscimento. Quando è in equilibrio con gli altri sistemi, guida verso il raggiungimento dei propri obiettivi. Se, invece, si presentano degli ostacoli, si attiva il sistema di protezione dalla minaccia.
• Affiliazione, calma e benessere: caratterizzato da appagamento, senso di sicurezza e connessione. In questo caso la ricerca di sicurezza non si caratterizza come una fuga dalla minaccia, isolandosi ed evitando i rischi, ma come ricerca del piacere come appagamento, libero da paure e preoccupazioni.

La Compassion lavora sul terzo sistema, rinforzandolo e rendendolo più solido. Qui, infatti, le diverse parti del Sé, anche quelle che apprezziamo di meno, vengono accolte e integrate con le parti compassionevoli. Praticare la Mindful Compassion significa quindi imparare a bilanciare la nostra mente e rendere il sistema calmante più accessibile. Le caratteristiche personali che vengono sviluppate sono:

• Saggezza: recuperare tutte le esperienze piacevoli e spiacevoli della propria storia e integrarle nella propria identità.
• Coraggio: solidità interiore. La capacità di stare nelle situazioni di stress e disagio, di saper restare in contatto anche con le proprie parti più fragili, arrabbiate, impaurite o ansiose.
• Mente libera: libera dalla paura dello stress. Non è infatti lo stress in sé ad essere nocivo, ma il modo soggettivo in cui lo stimolo stressante viene vissuto e interpretato.

Il contributo della Self-Compassion nello sport:

• Riduzione dell’ansia sia a livello corporeo che mentale (riduzione della preoccupazione e del rimuginio)
• Aumento della concentrazione, focalizzazione e capacità di scelta
• Aumento della capacità di regolazione delle emozioni, come vergogna, senso di colpa e autocritica
• Aumento della capacità di entrare in contatto con le emozioni proprie e altrui (sia dei compagni sia degli avversari)
• Aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
• Diminuzione del rischio di infortuni e migliori capacità di recupero

La Compassion si basa su due aspetti principali:

• La consapevolezza della fragilità: costruire insieme all’atleta la capacità di essere sempre più consapevole delle diverse parti di sé, anche quelle parti che vivono dei momenti di fragilità o debolezza. L’aumento della consapevolezza è il campo di applicazione della Mindfulness.
• L’intenzione di prendersi cura delle parti che stanno attraversando un momento di difficoltà, al posto di giudicarle o criticarle.

Vediamo l’esempio dell’overtraining, o sindrome da sovrallenamento. Si tratta di una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Si verifica quindi una caduta energetica, sia a livello fisico che psichico, in seguito a periodi molto densi di allenamento, con una sintomatologia che assomiglia a quella della depressione.

Alla base di questa condizione c’è il bisogno di eccellere. Da un lato il perfezionismo può essere sano, quando rientra nel sistema motivazionale dell’appagamento, del divertimento e dell’autorealizzazione. Dall’altro, c’è il rischio che si attivi il sistema di fuga dalla minaccia, nel caso in cui non raggiungere un determinato risultato metta in crisi l’intera identità, implicando un mancato riconoscimento da parte degli altri, paura di perdere la stima e paura della solitudine. Questo può accadere più facilmente soprattutto negli atleti più giovani.

È importante quindi un’adeguata preparazione mentale, per aiutare la persona a costruire un rapporto sano con la propria autocritica. Lavorare su questo aspetto significa domandarsi da cosa l’atteggiamento autocritico vuole proteggerci. Spesso, infatti, dietro l’autocritica si nasconde una parte fragile della personalità, che ha paura di esporsi e di fallire.

Per esempio, nell’ansia da prestazione è presente una forte componente autocritica che colpisce direttamente le proprie fragilità, come la paura di sbagliare e la paura del rimprovero. Accettare che la paura della solitudine e del fallimento fanno parte della nostra psiche permette di integrarle e sostenerle con le parti più compassionevoli e più solide.

Gestione dello stress

La gestione dello stress rientra all’interno delle abilità mentali importanti nello sport, che possono essere incrementate grazie alla Mindfulness, insieme alla modulazione dell’arousal e il controllo dell’attenzione e dei pensieri. Lo stress è parte integrante dello sport, infatti la crescita muscolare e le competenze sono raggiungibili solo attraverso lo sforzo. Spesso è richiesto però un adattamento a condizioni di stress sempre maggiori: l’atleta è sottoposto a valutazioni costanti e deve mantenere alti livelli di performance.

In condizioni normali, lo sport fa bene sia dal punto di vista fisico che psicologico, ma, se abbinato ad alcuni tratti di personalità, può diventare un fattore precipitante. In particolare, può rappresentare un elemento di rischio se abbinato a caratteristiche come:

• Perfezionismo
• Tratti ossessivo-compulsivi
• Competitività

Una certa dose di perfezionismo è necessaria per poter raggiungere l’eccellenza, ma se diviene eccessivo, può diventare dilagante. Lo stesso vale per la competitività e l’ossessività, intesa come motivazione persistente e attenzione per i dettagli.

È importante non perdere mai di vista la distinzione tra l’atleta e la persona. Se l’atleta soddisfa tutti i suoi bisogni nello sport, come sicurezza, senso di appartenenza, stima e autorealizzazione, nel momento in cui questo sistema attraversa un momento di crisi, viene messa in discussione l’intera identità della persona. Condizioni di stress eccessive possono condurre a comportamenti disfunzionali come l’abuso di sostanze, non solo allo scopo di migliorare le prestazioni, come nel doping, ma anche per gestire la pressione. In questo caso si tratta di un problema che nasce e si alimenta nell’ambito dello sport, ma arriva poi a coinvolgere la persona in quanto individuo.

Spesso lo psicologo è visto come una figura che può aiutare l’atleta a raggiungere migliori livelli di performance, ma è importante che venga sempre messo al primo posto il benessere della persona. È necessario quindi avere come obiettivo l’equilibrio tra i tre sistemi motivazionali che abbiamo visto, così che il senso di sé non venga messo in discussione e gli altri non siano visti come nemici, ma l’individuo possa sperimentare appagamento per ciò che sta facendo, senso di sicurezza e calma, e possa quindi lavorare sull’individuazione e il raggiungimento dei propri obiettivi, con la mente libera e un equilibrio ottimale delle funzioni esecutive del cervello.

Ciò comporta anche un miglioramento delle competenze specifiche per lo sport, perché quando i tre sistemi sono in equilibrio è più facile raggiungere quello stato di grazia, chiamato flow, ossia un flusso in cui tutto riesce naturale e l’atleta si diverte in ciò che sta facendo.

Il Compassionate Mind Training è un protocollo che può essere utilizzato individualmente o in gruppo ed è costituito da:

• pratiche corporee, come il lavoro sulla respirazione, le espressioni facciali e la postura
• modificazione del dialogo interiore, ossia il modo in cui ci rivolgiamo a noi stessi, non solo per quanto riguarda il contenuto dei pensieri, ma anche nell’aspetto emotivo del linguaggio, quindi nel tono di voce che si utilizza
• lo sviluppo della gratitudine
• il consolidamento, attraverso visualizzazioni nella propria mente (imagering), di un luogo sicuro, dell’immagine di un’altra persona compassionevole e del sé compassionevole
• il lavoro sull’autocritica, così da mantenere un contatto sano e positivo con se stessi

Ancora oggi, rivolgersi a un professionista della salute mentale come lo psicologo può essere difficile, a causa dello stigma rispetto al disagio e alla sofferenza psichica. Fortunatamente, anche grazie alle dichiarazioni di molti atleti e il racconto delle loro esperienze personali, questo tema sta emergendo sempre più spesso e con maggiore forza. È importante trasmettere il messaggio che l’atleta è prima di tutto una persona, quindi oltre alla performance, è necessario tenere in considerazione l’individualità di ognuno.